Végétarien ou végan au Japon : que manger ?

Manger végétarien au Japon, c’est possible avec un peu d’organisation. Manger entièrement végan est plus compliqué, car le bouillon de poisson (dashi), les œufs et les produits laitiers se cachent dans de nombreux plats qui semblent végétaux. Bonne nouvelle : les grandes villes comme Tokyo, Kyoto et Osaka comptent aujourd’hui beaucoup de restaurants végétariens et végans, et la cuisine traditionnelle des temples bouddhistes est entièrement végétale.

Dans ce guide, je t’explique la différence entre végétarien et végan au Japon, les ingrédients à surveiller, les plats généralement adaptés et comment poser la question en japonais. J’ai moi-même été végétarien pendant que je vivais à Séoul en 2020, alors je sais à quel point les sauces de poisson et les bouillons cachés peuvent compter en Asie de l’Est. Mon guide sur l’alimentation végétarienne à Séoul parle de la Corée.

Végétarien ou végan : ce qui change au Japon

Dans beaucoup de pays occidentaux, les options végétariennes et véganes sont clairement indiquées. Au Japon, ces notions sont connues, mais pas toujours comprises de la même façon. Certaines personnes pensent que « végétarien » signifie « pas de viande par-dessus », alors que le bouillon, lui, contient toujours du poisson ou du porc.

La principale question est de savoir à quel point tu veux éviter le dashi. Beaucoup de voyageurs végétariens acceptent un peu de bouillon de poisson pour manger plus facilement à l’extérieur, tandis que les végans privilégient généralement les restaurants spécialisés et les repas préparés soi-même. Aucun choix n’est mauvais, mais savoir où tu places la limite avant de partir facilite beaucoup les commandes.

Les ingrédients cachés à surveiller

• Dashi : la base de la soupe miso, des bouillons de nouilles, de nombreuses sauces et des plats mijotés. Il est généralement préparé avec des copeaux de bonite (katsuobushi) et du kombu.
• Copeaux de bonite : souvent saupoudrés sur le tofu, l’okonomiyaki et les légumes.
• Bouillon de porc ou de poulet : présent dans la plupart des ramens, même ceux aux « légumes » servis dans les restaurants classiques.
• Œuf : dans la pâte à tempura de certains restaurants, dans de nombreuses pâtisseries et dans la mayonnaise.
• Produits laitiers : dans le pain, les viennoiseries et certaines préparations pour curry.
• Saindoux et graisse animale : dans certains aliments frits, le curry et les gyozas.
• Gélatine : dans les confiseries en gelée et certains desserts.

Le curry japonais préparé avec un roux en bloc contient souvent, par exemple, de l’extrait de viande, même si aucune viande n’est visible. Demande avant de commander.

Les plats japonais naturellement végétaux

Le Japon possède une longue tradition de cuisine végétale, notamment avec la cuisine bouddhiste des temples appelée shōjin ryōri. Elle exclut la viande et le poisson, ainsi que les saveurs prononcées comme l’ail et l’oignon. De nombreux temples de Kyoto, et certains à Tokyo et au mont Kōya, en servent, souvent sur réservation.

Tu rencontreras souvent les ingrédients suivants :

• Tofu sous de nombreuses formes : soyeux, ferme, frit (aburaage) et yuba (peau de tofu)
• Fu : gluten de blé façonné en galettes, en anneaux ou en fleurs, utilisé dans les soupes et les desserts
• Konnyaku : une gelée préparée à partir d’un légume-racine
• Algues comme le kombu, le wakame et le nori
• Pickles (tsukemono) et légumes de saison

Le dashi au kombu et le dashi aux shiitakés sont des versions végétales du bouillon classique. Les bons restaurants végans les utilisent à la place de la bonite.

Des plats souvent adaptés aux végétariens

Ces plats sont souvent des choix plus faciles, mais vérifie toujours le bouillon et la sauce.

• Sushis aux légumes : kappa maki (concombre), natto maki, inari (poche de tofu sucrée), makis au radis mariné
• Onigiri : nature au sel, fourrés à l’umeboshi (prune marinée) ou au kombu
• Tempura de légumes : demande si la pâte et la sauce dans laquelle on les trempe conviennent ; cette dernière contient généralement du dashi
• Zaru soba ou udon : les nouilles conviennent, mais la sauce pour les tremper n’est généralement pas végane
• Edamame, hiyayakko (tofu froid) sans copeaux de bonite et légumes grillés
• Douceurs : beaucoup de wagashi traditionnels, comme les daifuku et les dango, sont végétaux, mais vérifie la présence d’œufs et de gélatine

Lis mon guide de la cuisine japonaise pour découvrir les plats classiques et savoir ce qu’ils contiennent.

Konbini et supermarchés

Les konbini sont pratiques, mais pas toujours faciles pour les végans : les étiquettes sont uniquement en japonais et les bouillons sont partout. Les choix les plus sûrs sont les onigiri nature, les edamame salés, les bananes, les noix, les en-cas au tofu et certains pains. Les supermarchés proposent du tofu, du natto, des légumes frais et des boissons végétales. Une appli de traduction avec fonction appareil photo est très utile pour lire les listes d’ingrédients. Mon guide des konbini au Japon explique les différences entre les grandes chaînes.

Comment demander en japonais

Le personnel est généralement prêt à aider, mais une note écrite fonctionne mieux qu’une demande à l’oral. À Séoul, je montrais des notes écrites au personnel des restaurants parce que je parlais mal coréen ; la même méthode marche très bien au Japon.

• Bejitarian desu : Je suis végétarien·ne.
• Biigan desu : Je suis végan·e.
• Niku to sakana ga taberaremasen : Je ne peux pas manger de viande ni de poisson.
• Dashi wa haitte imasu ka ? Est-ce que ça contient du dashi ?
• Tamago, gyuunyuu mo dame desu : pas d’œuf ni de lait non plus.

Écris ces phrases en japonais sur une carte ou enregistre-les sur ton téléphone. Si tu veux apprendre quelques expressions de plus, consulte mon guide pour apprendre le japonais quand on débute.

Trouver des restaurants végans et végétariens

Les applis comme HappyCow et les recherches « vegan » sur Google Maps fonctionnent bien dans les grandes villes. Tokyo, Kyoto et Osaka offrent le plus de choix, avec notamment des ramen végans, des sushis végans et des cafés proposant des plats végétaux. Certains restaurants affichent aussi une certification végane ou végétarienne à l’entrée. À la campagne, les options se raréfient vite : si tu séjournes dans un ryokan, mieux vaut prévenir à l’avance. Beaucoup de ryokan peuvent préparer un dîner végétarien si tu le demandes bien avant ton arrivée, mais un repas entièrement végan n’est pas toujours possible.

Lors de mes voyages, j’ai séjourné à Tokyo avec des amis végétariens et je suis aussi parti en voyage à Hokkaido avec eux : ils n’ont eu aucun mal à manger végétarien.

Quelques conseils pour voyager sereinement

• Décide de tes règles à l’avance : sache si tu acceptes le dashi, les œufs et les produits laitiers avant de t’installer à table. La commande sera plus rapide et moins stressante.
• Réserve à l’avance : les restaurants végans prisés de Tokyo et de Kyoto peuvent être petits et afficher complet le soir.
• Prends un bon déjeuner : beaucoup de restaurants spécialisés proposent des menus du midi à bon prix, et tu auras plus de choix en journée.
• Emporte des en-cas : des noix, des fruits et des onigiri nature sont bien pratiques pendant les longues journées de voyage ou à la campagne.
• Goûte à la cuisine des temples : un repas de shōjin ryōri est une option sûre et mémorable à Kyoto.
• Reste patient : le personnel ne connaît pas toujours tous les ingrédients d’une sauce. En cas de doute, choisis quelque chose de plus simple.

Voyager en étant végétarien change aussi la façon dont tu organises tes journées. Au lieu de chercher où manger quand tu as déjà faim, enregistre quelques adresses près de chaque site dans ton appli de cartes. Ça te fera gagner beaucoup de temps.

Questions fréquentes

Si tu visites aussi la Corée, compare avec mon guide de la cuisine coréenne. Dans les deux pays, mieux vaut apprendre quelques mots clés et prévoir un peu ses repas.