日本でベジタリアン・ヴィーガンが食べられるもの

日本でベジタリアンとして食事をすることは、ある程度計画を立てれば可能です。完全なヴィーガンとして食べるのはより難しく、植物性に見える料理にも、魚の出汁や卵、乳製品が隠れていることがよくあります。うれしいことに、東京、京都、大阪などの大都市には、ヴィーガンやベジタリアン専門のレストランがたくさんあり、伝統的な仏教寺院の料理は完全に植物性です。

このガイドでは、日本におけるベジタリアンとヴィーガンの違い、注意したい食材、比較的安心して食べられる料理、日本語での尋ね方を紹介します。私は2020年にソウルに住んでいたとき、ベジタリアンとして暮らしていました。東アジアでは、隠れた魚醤や出汁が食事にどれほど影響するか、よくわかっています。韓国については、ソウルでベジタリアンとして食事をするためのガイドをご覧ください。

日本でのベジタリアンとヴィーガンの違い

欧米の多くの国では、ベジタリアンやヴィーガン向けの選択肢がはっきり表示されています。日本でも考え方は知られていますが、必ずしも同じように理解されているとは限りません。「ベジタリアン」とは「上に肉がのっていない」という意味だと思われ、下のスープには魚や豚肉が使われていることもあります。

大きなポイントは、出汁をどこまで避けるかです。外食をしやすくするために魚の出汁を受け入れるベジタリアン旅行者は多い一方、ヴィーガンの人は専門店を利用したり、自炊したりすることが多いです。どちらの選択も間違いではありませんが、出発前に自分の基準を決めておくと、注文がずっと楽になります。

気をつけたい隠れた食材

• 出汁：みそ汁、麺のつゆ、さまざまなソースや煮物のベースです。通常はかつお節と昆布で作られます。
• かつお節：豆腐、お好み焼き、野菜にかけられていることがよくあります。
• 豚骨・鶏ガラスープ：一般的な店では、「野菜ラーメン」でも、ほとんどのラーメンに使われています。
• 卵：店によっては天ぷらの衣に使われるほか、多くのお菓子やマヨネーズにも含まれます。
• 乳製品：パンやペストリー、一部のカレールーに含まれています。
• ラード・動物性脂肪：一部の揚げ物、カレー、餃子に使われています。
• ゼラチン：ゼリー菓子や一部のデザートに含まれています。

たとえば、箱入りのカレールーで作る日本のカレーには、肉が見当たらなくても、肉エキスが含まれていることがよくあります。注文する前に確認してください。

もともと植物性の日本料理

日本には、主に「精進料理」と呼ばれる仏教寺院の料理を通じて、植物性の料理を作る長い伝統があります。肉や魚のほか、にんにくや玉ねぎなど、風味の強い食材も避けます。京都の多くの寺院や、東京と高野山の一部の寺院で提供されており、事前予約が必要なこともよくあります。

よく使われる食材には、次のようなものがあります。

• さまざまな形の豆腐：絹ごし、木綿、揚げ（油揚げ）、湯葉
• 麩：小麦グルテンを使った食材で、玉状、輪状、花の形などがあり、汁物や甘味に使われます
• こんにゃく：根菜から作られるゼリー状の食品
• 昆布、わかめ、海苔などの海藻
• 漬物と旬の野菜

昆布出汁やしいたけ出汁は、定番の出汁を植物性の食材で作ったものです。ヴィーガン対応のレストランでは、かつお節の代わりにこれらを使っています。

ベジタリアンでも食べやすいことが多い料理

次の料理は比較的選びやすいものですが、出汁やソースは必ず確認してください。

• 野菜寿司：かっぱ巻き（きゅうり）、納豆巻き、いなり（甘く煮た油揚げ）、たくあん巻き
• おにぎり：塩むすび、梅干し、昆布入り
• 野菜の天ぷら：衣と、通常は出汁が入っている天つゆについて尋ねてください
• ざるそば・うどん：麺は問題ありませんが、つけつゆは通常ヴィーガンではありません
• 枝豆、冷ややっこ（かつお節抜き）、焼き野菜
• 甘味：大福や団子など、伝統的な和菓子の多くは植物性ですが、卵やゼラチンが使われていないか確認してください

定番料理や使われている食材については、日本食ガイドをご覧ください。

コンビニとスーパーマーケット

コンビニは便利ですが、ヴィーガンにとっては少し難しい場所です。表示が日本語のみで、出汁がさまざまな料理に使われているからです。比較的選びやすいのは、具のないおにぎり、塩ゆで枝豆、バナナ、ナッツ、豆腐のおやつ、パンの一部です。スーパーなら、豆腐、納豆、新鮮な野菜、植物性ミルクが手に入ります。カメラ機能付きの翻訳アプリがあると、原材料表示を読むのにとても役立ちます。大手チェーンの違いについては、日本のコンビニガイドで紹介しています。

日本語で尋ねるには

店員さんはたいてい快く対応してくれますが、口頭で伝えるより、メモを見せるほうが確実です。韓国語があまり得意ではなかったので、ソウルではレストランの店員さんにメモを見せていました。同じ方法が日本でもとても役立ちます。

• ベジタリアンです：私はベジタリアンです。
• ヴィーガンです：私はヴィーガンです。
• 肉と魚は食べられません：肉と魚は食べられません。
• だしは入っていますか？だしは入っていますか？
• 卵と牛乳も食べられません：卵と牛乳も食べられません。

これらの言葉を日本語でカードに書くか、スマートフォンに保存しておきましょう。もう少しフレーズを覚えたい方は、日本語初心者向けの学習ガイドをご覧ください。

ヴィーガン・ベジタリアン対応のレストランを探す

大都市では、HappyCowなどのアプリやGoogleマップで「vegan」と検索すると見つけやすいです。選択肢が最も多いのは東京、京都、大阪で、ヴィーガンラーメンやヴィーガン寿司、植物性メニューのカフェなどがあります。入口にヴィーガンやベジタリアンの認証マークを掲示しているレストランもあります。地方では選択肢がぐっと少なくなるため、旅館に泊まる場合は事前の連絡が必要です。多くの旅館では、かなり前に頼めばベジタリアン向けの夕食を用意してくれますが、完全なヴィーガン対応は難しいこともあります。

私自身の経験では、東京と北海道を旅したときに一緒だったベジタリアンの友人たちは、食事に困りませんでした。

旅をスムーズにするコツ

• 食べられるものの基準を決めておく：席に着く前に、出汁や卵、乳製品を食べるかどうか決めておきましょう。注文が早くなり、気持ちにも余裕ができます。
• 早めに予約する：東京や京都の人気ヴィーガンレストランは小規模な店も多く、夕食時には満席になることがあります。
• 昼食をしっかり食べる：専門店ではお得なランチセットを出していることが多く、日中のほうが選択肢も広がります。
• 軽食を持ち歩く：長距離の移動日や地方では、ナッツ、果物、具のないおにぎりがあると助かります。
• 寺院の料理を試す：京都では、精進料理が安心して楽しめる、思い出に残る選択肢です。
• 焦らず確認する：店員さんがソースの材料をすべて把握しているとは限りません。はっきりしない場合は、よりシンプルな料理を選びましょう。

ベジタリアンとして旅をすると、一日の計画の立て方も変わります。お腹が空いてから食事場所を探すのではなく、訪れるスポットの近くにある候補をいくつか地図アプリに保存しておきましょう。時間をかなり節約できます。

よくある質問

韓国にも行くなら、私の韓国料理ガイドと比べてみてください。どちらの国でも、いくつかの大切な言葉を覚え、食事の計画を少し立てておくと、旅がより充実します。